Mantenere il peso forma è sempre molto difficile, soprattutto perché bisogna controllare la propria alimentazione e scegliere accuratamente gli alimenti da inserire nella dieta. Spesso il problema maggiore è il consumo eccessivo di carboidrati, per questo bisogna conoscere bene specialmente i cereali come la pasta e il riso, per dosarli adeguatamente all’interno della dieta.

Oggi in particolare ci occuperemo del riso, uno degli alimenti più diffusi al mondo e base calorica per milioni di persone. Nello specifico cercheremo di scoprire se il riso fa ingrassare oppure no, come inserirlo correttamente nella propria alimentazione, quali tipologie di riso sono consigliate per una dieta ipocalorica, quali sono i suoi benefici e se è possibile perdere peso con la famosa dieta del riso.

Il riso: diffusione e un po’ di storia

riso

L’Italia è il primo produttore europeo del riso

Il riso è un cereale originario dell’Asia, appartenente alla famiglia delle Graminacee, un’erba perenne dai cui semi si ricava appunto il riso che finisce poi sulle nostre tavole. La tipologia più commercializzata è la Oryza sativa, una varietà particolarmente resistente che occupa il 95% della produzione mondiale di riso, mentre soltanto una minima parte è composta dalla Oryza glaberrima, di origine africana.

Le origini del riso sono molto antiche, tanto che si stima che le prime coltivazioni risalgano a circa 4.000 anni fa in Cina. Oggi è ampiamente diffuso in tutti i paesi del mondo, infatti rappresenta la prima fonte nutrizionale per circa 4 miliardi di persone. L’Italia è il primo produttore europeo, grazie a una superficie coltivabile di oltre 220 mila ettari, concentrata soprattutto nelle regioni del Nord come Lombardia, Veneto e Piemonte.

Proprietà nutritive e apporto calorico del riso

Il riso è un alimento altamente nutritivo ma che generalmente non fa ingrassare, per questo è considerato spesso la base alimentare della dieta al pari della pasta. Si tratta di un prodotto estremamente energetico grazie alle proprietà dell’amido, una sostanza molto ricca di vitamine, Sali minerali e fibre. Le calorie del riso sono piuttosto elevate, ma se l’apporto calorico a crudo arriva fino a 340 kcal ogni 100 grammi, una volta cotto in acqua non supera le 100 kcal/g.

La concentrazione maggiore nel riso è quella dei carboidrati, soprattutto di natura complessa con un alto indice glicemico, mentre le proteine sono scarse e di media qualità. Il riso è molto ricco di acidi grassi, sostanze importantissime per la nostra salute, ma è totalmente privo di colesterolo. Tra i Sali minerali troviamo importanti quantità di potassio, ferro e magnesio, mentre le vitamine maggiormente presenti sono la B1 e la E.

La differenza tra il riso integrale e quello bianco

riso integrale

Il riso integrale contiene le fibre, i sali minerali e le vitamiche che vengono invece perdute nella lavorazione del riso bianco

Ovviamente le qualità organolettiche del riso integrale sono migliori rispetto a quelle del riso bianco. Ciò è dovuto alla lavorazione del riso, un processo invasivo durante il quale vengono perse molte delle fibre, dei Sali minerali e delle vitamine che rendono così nutritivo questo cereale. Molte aziende utilizzano poi sostanze che aiutano il procedimento di taglio, che poi finiscono nel nostro organismo e in alcuni casi possono provocare reazioni indesiderate.

Il riso bianco inoltre ha un indice glicemico decisamente più elevato rispetto al riso integrale, quindi una dieta molto ricca di riso trattato contribuisce ad alzare i livelli di glicemia e a velocizzare l’assorbimento dei carboidrati. Ciò si traduce in un aumento dell’appetito, fattore che porta a ingerire una maggiore quantità di calorie durante la giornata, rispetto invece a un’alimentazione basata sul riso integrale.

Il riso di per sé non fa ingrassare, ma si parla sempre del riso integrale, che viene assorbito lentamente dal nostro corpo rallentando il metabolismo e rendendo sazi per un tempo più lungo. Inoltre l’elevato apporto da parte del riso integrale di Sali minerali, vitamine e fibre aiuta l’organismo a mantenere stabile l’indice glicemico e a far funzionare correttamente i reni e il fegato.

Riso o pasta: cosa fa ingrassare di più?

riso o pasta

Un’alimentazione bilanciata e sana prevede sia riso che pasta

La pasta è anch’essa un cereale ricco di fibre e di proteine vegetali, presenti in quantità leggermente superiore a quelle contenute nel riso. Né la pasta né il riso sono alimenti che fanno ingrassare, purché consumati con moderazione e sempre nella versione integrale. In particolare, per evitare di prendere peso è consigliabile mangiare riso o pasta durante la giornata, evitandole possibilmente la sera prima di andare a dormire o comunque dopo le ore 22.

Perciò cosa è meglio, il riso o la pasta? La risposta a questa domanda è entrambe, infatti in un’alimentazione varia e ben bilanciata sarebbe opportuno inserire sia la pasta che il riso. Quest’ultimo rimane più digeribile e possiede una quantità maggiore di vitamine, quindi è consigliabile consumare leggermente più riso integrale che pasta, ma senza eccedere né con uno né con l’altro. Il riso può essere anche un’ottima alternativa per i celiaci.

Come inserire il riso nella propria dieta per non ingrassare

risotto dieta

Adeguate quantità di riso durante la dieta, faciliteranno l’assunzione delle fibre

Se il proprio obiettivo è perdere peso, allora il riso può sicuramente rappresentare uno degli alimenti cardine della propria alimentazione. Per non ingrassare però è necessario limitare le quantità giornaliere, un calcolo che deve tenere conto del peso corporeo e soprattutto del tipo di vita che si conduce. Essendo un cereale ricco di carboidrati, il riso aiuta l’organismo a immagazzinare energia sotto forma di glucosio, ovvero di zuccheri.

Il nostro corpo ha bisogno dei carboidrati per funzionare, infatti la maggior parte dei essi vengono consumati proprio dal cervello. Il problema sorge nelle quantità esagerate che spesso si riscontrano soprattutto nella dieta mediterranea. Mangiare porzioni eccessive di pasta, riso e dolci fornisce un’elevata quantità di zuccheri al corpo, che se non riesce a bruciarli tutti li immagazzina sotto forma di grassi.

Per non ingrassare con una dieta a base di riso è necessario adeguarne le quantità in base all’attività fisica svolta quotidianamente. Una persona sportiva, che si allena almeno 3 volte la settimana, potrà concedersi anche 200 grammi di riso al giorno. Invece chi conduce una vita pressoché sedentaria dovrà sicuramente rimanere sui 100 grammi. Inoltre bisogna considerare anche il peso corporeo e l’altezza, quindi le quantità possono cambiare da persona a persona.

Le tipologie di riso disponibili in commercio

tipi di riso

Varie tipologie di riso rappresentate in questo elenco

Appurato che il riso non fa ingrassare, se assunto nelle giuste dosi in base anche all’attività fisica e al peso, vediamo quali sono le tipologie di riso in commercio più vendute. Naturalmente parliamo sia di varietà di riso integrale che bianco, perché sebbene come abbiamo visto sia meglio optare per il riso integrale, purtroppo la maggior parte del mercato è composta da riso bianco, quindi bisogna conoscerne almeno le varietà principali.

Il riso viene generalmente distinto in base alla grandezza del seme, per cui si può trovare in vendita riso:

  • comune
  • semifino
  • fino
  • superfino

Nonostante possa sembrare vero il contrario, il riso superfino è quello che presenta i chicchi più grandi ed è molto utilizzato nella preparazione dei risotti. Fanno parte di questo tipo di riso il Carnaroli, l’Arborio e il Roma. Anche il riso fino è usato per i risotti e presenta un chicco medio grande, seppur più piccolo rispetto a quello superfino. Le varietà più famose sono il Ribe e il Santa’Andrea.

Il riso semifino cuoce molto più velocemente, appena 12-13 minuti, ha dei chicchi molto più piccoli e viene utilizzato per i supplì e i ripieni, come ad esempio i pomodori con il riso. Si possono annoverare tra questa categoria il riso Padano e il Vialone. Infine il riso comune è quello che cuoce in 10-11 minuti, con dei chicchi molto piccoli e ricchi di amido che tendono a incollarsi insieme.

Esistono poi altre tipologie di riso più o meno diffuse, infatti se ne contano circa 120 in tutto il mondo. Tra queste c’è il riso Basmati, di origine indiana particolarmente indicato come contorno, il Parboiled, il riso integrale più venduto in Italia perché non scuoce mai, il riso rosso ricco di antocianine, un prezioso antiossidante naturale e il riso nero, quello con i valori nutritivi più alti in commercio.

La dieta del riso per appiattire la pancia

pancia piatta

La “dieta del riso” è basata sull’assunzione di alcuni tipi di riso per assicurarsi un fisico snello

Oltre a non fare ingrassare, il riso viene associato anche alla perdita del peso. Il medico di origini tedesche Walter Kempner ha ideato una vera e propria dieta del riso, basata sull’utilizzo di alcune varietà di riso integrale come base per la propria alimentazione. Kempner ha sperimentato questa sua dieta dimagrante su diversi pazienti, soprattutto persone obese con seri problemi di ipertensione e diabete.

Il problema principale di questi soggetti è la sensazione continua di fame incrollata, che li porta a mangiare tutto quello che trovano a portata di mano, ingrassando velocemente. Il medico tedesco ha voluto sfruttare i vantaggi del riso, per cercare di limitare l’assunzione di calorie senza uno sforzo eccessivo da parte dei suoi pazienti, evitando che sentissero continuamente fame.

Dai suoi studi è nata la dieta del riso, utilizzata oggi da milioni di persone in tutto il mondo per dimagrire. Vediamo come funziona. Questa dieta prevede due momenti distinti, una prima fase di disintossicazione e una seconda di stabilizzazione. Nelle prima settimane le calorie sono ridotte al minimo, concentrate soprattutto nel riso integrale, nella frutta e nella verdura.

Terminata la prima fase viene reintegrata parte delle calorie tagliate, attraverso alimenti come i legumi, i formaggi magri e le proteine animali povere di grassi, come la carne bianca del pollo, del pesce e del tacchino. La dieta del riso utilizza 4 grandi proprietà di questo alimento:

  • la sazietà
  • la ricchezza di fibre e vitamine
  • la quantità limitata di calorie
  • il potere diuretico

Seguendo la dieta del riso ci si può purificare da tutte le sostanze nocive che ingeriamo quotidianamente, dovute all’eccesso di proteine animali, di grassi ma anche di zuccheri artificiali e di origine vegetale, come i cereali lavorati, i dolci e le bevande alcoliche. Il riso integrale aiuta la diuresi, purificando l’organismo, contrasta il senso di fame e fornisce tutte le principali sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno.

Per concludere possiamo affermare che non solo il riso non fa ingrassare, ma che addirittura può essere utilizzato per dimagrire e perdere peso. Un’alimentazione sana ed equilibrata dovrebbe sempre essere basata sui cereali integrali, i legumi, la frutta, le verdura e i grassi buoni, quindi il riso rientra di diritto nella dieta ideale.

Naturalmente per dimagrire non bisogna esagerare con le quantità, perché trattandosi di un cereale fornisce una grande quantità di energia che in qualche modo deve essere bruciata per non essere trasformata in grasso. Quindi bisogna bilanciare correttamente le porzioni in base al tipo di vita che si conduce, ma senza rinunciare mai al riso perché di certo non fa ingrassare se consumato correttamente.

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